مطبخيفطور الرياضيين: واش ناكلو قبل وبعد التمرين
اللي يتمرّن الصباح، لازمو فطور يعطيه الطاقة بلا ما يثقّل عليه. واللي يتمرّن من بعد، لازمو فطور يعاون العضلات تسترجع.
قبل التمرين (من ساعة حتى ساعتين قبل)
- ركّز على النشويات السهلة الهضم: شوفان، موز، خبز، عسل.
- زيد شوية بروتين، كيما ياغورت ولا بيضة.
- تجنّب الدهون الكثيرة والقلي، لأنهم يبطّأو الهضم.
- مثال: بان كيك الشوفان والموز، ولا شوفان بالحليب والموز والقرفة.
بعد التمرين
- حاول تاكل في الساعتين اللي من بعد التمرين.
- زيد البروتين باش تعاون العضلات تسترجع: بيض، تون، ياغورت يوناني، جبن.
- زيد النشويات باش ترجّع الطاقة: خبز كامل، شوفان، فواكه.
- مثال: صحن الفطور البروتيني (بيض، تون، جبن، خبز كامل وموزة)، ولا بان كيك البروتين بالبيض والشوفان.
لزيادة الكتلة العضلية
إذا هدفك تزيد في الوزن والعضلات، زيد السعرات بأكلات مفيدة: سموذي الموز وزبدة الفول السوداني والشوفان، غرانولا بالمكسرات، والتمر مع الحليب كامل الدسم.
الماء
اشرب كاس ولا زوج ماء في الصباح، وزيد على قد العرق تاعك. في رمضان، ركّز على السحور بالبروتين والنشويات البطيئة.
هذي نصائح عامة. إذا عندك هدف رياضي دقيق ولا مشكل صحي، شاور مختص في التغذية الرياضية.
في التطبيق، كل وصفة فيها السعرات والبروتين لحصة وحدة، وتقدر تختار «رياضيين» في قسم الفطور.